序論：寫作是一種深度的自我表達(dá)。它要求我們深入探索自己的思想和情感，挖掘那些隱藏在內(nèi)心深處的真相，好投稿為您帶來(lái)了七篇健身計(jì)劃范文，愿它們成為您寫作過(guò)程中的靈感催化劑，助力您的創(chuàng)作。

篇(1)

胸、前臂外側(cè)、腹部

胸：臥推8、6、6、8

上斜啞鈴飛鳥12、10、12

蝴蝶夾胸15、12、15

前臂外側(cè)：杠鈴反彎舉12、10、10、12

啞鈴?fù)笄?5、20、20、25

腹肌：

負(fù)重斜板卷腹25、20、20、25

拉力轉(zhuǎn)體腹壓縮25、20、20

肘撐屈膝舉腿25、20、20

星期三

背、肱二頭肌、前臂內(nèi)側(cè)

背部：負(fù)重引體向上8、6、6、8

俯立劃船：10、6、6、8

胸前下拉：10、12、10

單手啞鈴劃船：15、12、15

肱二頭肌：彎舉8、6、6、8

單臂斜托彎舉12、10、12拉力側(cè)平舉15、20、15

前臂內(nèi)側(cè)：杠鈴?fù)髲澟e15、12、15

啞鈴單手腕彎舉15、20、15

下背：屈膝硬拉8、68負(fù)重伸背12、10、10、12

星期五

肩、肱三頭肌、腹肌

肩：頸后推舉：8、6、8、8前平舉：12、10、10、12拉力側(cè)平舉：15、15、15

提肘拉：10、8、8、10

肱三頭肌：雙杠臂屈伸10、8、10

頭后臂屈伸：10、8、10

拉力下壓臂屈伸：15、12、12

俯立單臂屈伸：15、20、20、15

腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20

下斜仰臥起坐：25、20、20

星期六

股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿

股四頭肌：

深蹲：8、6、6、8腿舉：12、10、10

腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10

肩托斜深蹲：8、6、8

股二頭肌：坐姿下壓腿彎舉：15、12、10

頸部：自扛頸側(cè)屈：15、20、15

俯仰臥屈伸：15、20、15

小腿：立式舉踵：10、12、12、10

單腿舉踵：15、20、15

中級(jí)健身計(jì)劃制定要領(lǐng)：

1：適合系統(tǒng)鍛煉6個(gè)月-1年的健身者，此階段可學(xué)一些訓(xùn)練及營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。離健身房近的話，可以考慮去健身房。如果在家里的話，可以入手一套杠鈴設(shè)備。提醒，在家鍛煉杠鈴要注意安全防護(hù)。

2：每周鍛煉4次，每次鍛煉不超過(guò)一個(gè)半小時(shí)。要認(rèn)真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個(gè)動(dòng)作3-4組，組間休息40秒到60秒。

篇(2)

(一)建國(guó)40多年來(lái)，我國(guó)體育事業(yè)取得了很大成就。群眾性體育活動(dòng)蓬勃開展，參加體育活動(dòng)的人數(shù)不斷增加，人民體質(zhì)與健康狀況有了很大改善，全民健身工作日益受到社會(huì)的重視和支持，群眾性體育活動(dòng)的內(nèi)容和形式更加豐富多彩，群眾體育健身的物質(zhì)條件逐步得到提高，體育在提高人民整體素質(zhì)，促進(jìn)社會(huì)主義精神文明和物質(zhì)文明建設(shè)方面發(fā)揮著越來(lái)越顯著的作用。

(二)當(dāng)前，我國(guó)經(jīng)濟(jì)建設(shè)和社會(huì)發(fā)展對(duì)人民的整體素質(zhì)提出了新的更高要求。但是，全民健身工作的現(xiàn)狀還不能適應(yīng)社會(huì)主義現(xiàn)代化建設(shè)的需要。群眾的體育健身意識(shí)還不夠強(qiáng)，群眾性體育活動(dòng)的開展還不夠廣泛，經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)還不夠多，現(xiàn)有體育場(chǎng)地設(shè)施在向社會(huì)開放、滿足群眾開展體育鍛煉的需要方面還有較大差距，全民健身工作的科學(xué)技術(shù)和監(jiān)測(cè)管理還比較落后，有關(guān)法規(guī)制度還不夠完善，適應(yīng)社會(huì)主義市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)體制的全民健身管理體制和運(yùn)行機(jī)制還在探索之中。這些問(wèn)題，應(yīng)隨著經(jīng)濟(jì)和社會(huì)事業(yè)的發(fā)展，逐步加以解決。

(三)為進(jìn)一步增強(qiáng)人民體質(zhì)，適應(yīng)我國(guó)社會(huì)主義現(xiàn)代化建設(shè)的需要，必須采取切實(shí)有效的措施，推行全民健身計(jì)劃，發(fā)展群眾體育。

二、目標(biāo)和任務(wù)

(四)全民健身計(jì)劃到年的奮斗目標(biāo)是：努力實(shí)現(xiàn)體育與國(guó)民經(jīng)濟(jì)和社會(huì)事業(yè)的協(xié)調(diào)發(fā)展，全面提高中華民族的體質(zhì)與健康水平，基本建成具有中國(guó)特色的全民健身體系。

(五)依據(jù)實(shí)現(xiàn)社會(huì)主義現(xiàn)代化建設(shè)第二步戰(zhàn)略目標(biāo)的要求，積極發(fā)展全民健身事業(yè)。到本世紀(jì)末，經(jīng)濟(jì)、社會(huì)和體育發(fā)展程度不同的各類地區(qū)，經(jīng)常參加體育活動(dòng)的人數(shù)都應(yīng)有所增長(zhǎng)，人民體質(zhì)明顯增強(qiáng)，群眾參加體育活動(dòng)的時(shí)間、體育消費(fèi)額等逐步加大，群眾體育健身活動(dòng)的環(huán)境和條件有較大的改善。

(六)依據(jù)建立社會(huì)主義市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)體制的要求，深化體育改革。到本世紀(jì)末，初步建立適應(yīng)社會(huì)主義市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)體制的全民健身管理體制，初步形成人民群眾廣泛參與、充滿發(fā)展活力的運(yùn)行機(jī)制，建立起社會(huì)化、科學(xué)化、產(chǎn)業(yè)化和法制化的全民健身體系的基本框架。

三、對(duì)象和重點(diǎn)

(七)全民健身計(jì)劃以全國(guó)人民為實(shí)施對(duì)象，以青少年和兒童為重點(diǎn)。青少年和兒童的健康成長(zhǎng)關(guān)系到國(guó)家的富強(qiáng)和民族的昌盛，要發(fā)動(dòng)全社會(huì)關(guān)心他們的體質(zhì)和健康。各級(jí)各類學(xué)校要全面貫徹黨的教育方針，努力做好學(xué)校體育工作。要對(duì)學(xué)生進(jìn)行終身體育的教育，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的意識(shí)、技能與習(xí)慣。繼續(xù)搞好升學(xué)考試體育的試點(diǎn)，不斷總結(jié)完善，逐步推開。盲校、聾校、弱智學(xué)校要重視開展學(xué)生的體育活動(dòng)。要積極創(chuàng)造條件，切實(shí)解決學(xué)校體育師資、經(jīng)費(fèi)、場(chǎng)地設(shè)施等問(wèn)題。

(八)機(jī)關(guān)和企、事業(yè)單位要加強(qiáng)職工體育工作，因人、因時(shí)、因地制宜，開展形式多樣、健康文明的職工體育健身活動(dòng)。

(九)積極發(fā)展社區(qū)體育。街道辦事處要加強(qiáng)對(duì)體育工作的組織，發(fā)揮居民委員會(huì)和基層體育組織的作用，做好社區(qū)體育工作。體育行政部門要給予支持和指導(dǎo)。

(十)提高農(nóng)民的體質(zhì)與健康水平是農(nóng)村社會(huì)發(fā)展的一項(xiàng)重要內(nèi)容，充分發(fā)揮村民委員會(huì)和各級(jí)農(nóng)民體育協(xié)會(huì)的作用，并與文化站協(xié)同配合，做好農(nóng)村體育工作。繼續(xù)開展評(píng)選全國(guó)體育先進(jìn)縣活動(dòng)，推動(dòng)農(nóng)村體育的發(fā)展。

(十一)實(shí)施《軍人體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》，進(jìn)一步發(fā)展部隊(duì)體育，增強(qiáng)體質(zhì)，提高部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力。培養(yǎng)部隊(duì)體育骨干。部隊(duì)在搞好自身體育工作的同時(shí)，要積極支持和幫助駐地附近的居民開展群眾性體育活動(dòng)。

(十二)積極發(fā)展少數(shù)民族體育，在民族地區(qū)廣泛開展以少數(shù)民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目為主的體育健身活動(dòng)。建立健全各級(jí)少數(shù)民族體育協(xié)會(huì)，培養(yǎng)少數(shù)民族體育人才。

(十三)重視婦女和老年人的體質(zhì)與健康問(wèn)題，積極支持他們參加體育健身活動(dòng)。注意做好勞動(dòng)強(qiáng)度較大、余暇時(shí)間較少的女職工的體育工作。加強(qiáng)對(duì)老年人體育健身活動(dòng)的科學(xué)指導(dǎo)。

(十四)廣泛開展殘疾人體育健身活動(dòng)，提高殘疾人的身體素質(zhì)和平等參與社會(huì)活動(dòng)的能力。豐富殘疾人體育健身方法，培養(yǎng)體育骨干，提高殘疾人體育運(yùn)動(dòng)水平。

(十五)積極為知識(shí)分子創(chuàng)造體育健身?xiàng)l件，倡導(dǎo)和推廣適合其工作特點(diǎn)的體育健身方法，重視對(duì)中高級(jí)知識(shí)分子進(jìn)行健康檢查和體質(zhì)測(cè)定工作。

四、對(duì)策和措施

(十六)把推行全民健身計(jì)劃納入國(guó)民經(jīng)濟(jì)和社會(huì)發(fā)展的總體規(guī)劃，堅(jiān)持群眾體育與競(jìng)技體育協(xié)調(diào)發(fā)展的方針，以普遍增強(qiáng)人民體質(zhì)為重點(diǎn)，加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，統(tǒng)籌規(guī)劃，切實(shí)抓出成效。

(十七)加強(qiáng)宣傳工作，形成全民健身的輿論導(dǎo)向，增強(qiáng)全民體育健身意識(shí)，提高對(duì)全民健身工作的重視程度。使全社會(huì)認(rèn)識(shí)到，身體素質(zhì)是思想道德素質(zhì)和科學(xué)文化素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)，全民健身工作是社會(huì)主義精神文明和物質(zhì)文明建設(shè)的重要內(nèi)容，體育發(fā)展水平是社會(huì)進(jìn)步與人類文明程度的一個(gè)重要標(biāo)志。

(十八)加強(qiáng)群眾體育的法制建設(shè)，認(rèn)真執(zhí)行現(xiàn)有體育法規(guī)，有計(jì)劃地制定并實(shí)施社會(huì)體育督導(dǎo)、群眾體育工作、體育社團(tuán)、場(chǎng)地設(shè)施管理等方面的法規(guī)制度。逐步完善群眾體育運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽制度，加強(qiáng)對(duì)工人、農(nóng)民、少數(shù)民族、殘疾人以及各類學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)等的組織和管理。突出群眾體育運(yùn)動(dòng)會(huì)和競(jìng)賽活動(dòng)的群眾性、健身性、民族性、趣味性和科學(xué)性。

(十九)充分發(fā)揮各群眾組織和社會(huì)團(tuán)體在開展群眾性體育活動(dòng)中的重要作用，建立健全行業(yè)、系統(tǒng)體育協(xié)會(huì)和其他群眾體育組織，逐步形成社會(huì)化的全民健身組織網(wǎng)絡(luò)。

(二十)體育部門要改善資金支出結(jié)構(gòu)，逐步增加群眾體育事業(yè)費(fèi)在預(yù)算中的支出比重。鼓勵(lì)企、事業(yè)單位、社會(huì)團(tuán)體、個(gè)人資助體育健身活動(dòng)。提倡家庭和個(gè)人為體育健身投資，引導(dǎo)群眾進(jìn)行體育消費(fèi)，拓寬體育消費(fèi)領(lǐng)域，開發(fā)適應(yīng)我國(guó)群眾消費(fèi)水平的體育健身、康復(fù)、娛樂(lè)等市場(chǎng)。

(二十一)實(shí)施體質(zhì)測(cè)定制度，制定體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)，定期公布全民體質(zhì)狀況。實(shí)施〈社會(huì)體育指導(dǎo)員技術(shù)等級(jí)制度》，加強(qiáng)社會(huì)體育骨干隊(duì)伍建設(shè)。

(二十二)推廣簡(jiǎn)便易行和適合不同年齡、性別、職業(yè)特點(diǎn)與體質(zhì)狀況的體育健身方法。挖掘和整理我國(guó)傳統(tǒng)體育醫(yī)療、保健、康復(fù)等方面的寶貴遺產(chǎn)，發(fā)展民族、民間傳統(tǒng)體育。

(二十三)加強(qiáng)人民體質(zhì)與健康的科學(xué)研究和技術(shù)開發(fā)。要發(fā)揮體育科技隊(duì)伍的作用，體育科學(xué)研究單位和體育院校要以群眾體育和全民健身的科學(xué)研究為重點(diǎn)，要增加對(duì)群眾體育科學(xué)研究的投入，加快科技成果向群眾體育健身實(shí)踐的轉(zhuǎn)化。

(二十四)體育場(chǎng)地設(shè)施建設(shè)要納入城鄉(xiāng)建設(shè)規(guī)劃，落實(shí)國(guó)家關(guān)于城市公共體育設(shè)施用地定額和學(xué)校體育場(chǎng)地設(shè)施的規(guī)定。任何單位和個(gè)人不得侵占體育場(chǎng)地設(shè)施或者挪作它用。各種國(guó)有體育場(chǎng)地設(shè)施都要向社會(huì)開放，加強(qiáng)管理，提高使用效率，并且為老年人、兒童和殘疾人參加體育健身活動(dòng)提供便利條件。

五、實(shí)施步驟

篇(3)

這里提供了一份“中華現(xiàn)代健身中心”的創(chuàng)業(yè)計(jì)劃。這份計(jì)劃是基于美國(guó)芝加哥一家投資銀行的確良總裁Mr.Kravitt的著作《CreatingaWinningBusinessPlan》而寫成的。

目錄

1.計(jì)劃概論著

2.經(jīng)營(yíng)管理體制

經(jīng)理人員介紹報(bào)酬企業(yè)所有權(quán)分配經(jīng)理人員的責(zé)任董事會(huì)成員

3.市場(chǎng)分析

市場(chǎng)的分布情況可行性分析

4.競(jìng)爭(zhēng)分析

5.企業(yè)操作

選擇地點(diǎn)器材的配置產(chǎn)品和服務(wù)介紹

6.銷售策略

短期策略長(zhǎng)期策略競(jìng)爭(zhēng)性推銷策略

7.職工

8.保險(xiǎn)和法律事務(wù)

9.業(yè)務(wù)的季節(jié)性和應(yīng)變計(jì)劃

應(yīng)變計(jì)劃和措施

10財(cái)務(wù)狀況

會(huì)員預(yù)測(cè)會(huì)員費(fèi)制定財(cái)務(wù)收支和資債平衡預(yù)測(cè)的條件月收入表和財(cái)務(wù)變化的條件各類財(cái)務(wù)預(yù)測(cè)的表圖

11.附錄

A.企業(yè)組織結(jié)構(gòu)圖

B.健身俱樂(lè)部成員的情況調(diào)查

C.市場(chǎng)滲透情況分析

“中華現(xiàn)代健身中心”創(chuàng)業(yè)計(jì)劃

1.計(jì)劃概況

“中華現(xiàn)代健身中心”是一所正在創(chuàng)建的旨在向會(huì)員提供室內(nèi)和室外體育健身運(yùn)動(dòng)的俱樂(lè)部。與目前已存在的大部分健康俱樂(lè)部所不同的是，“中華現(xiàn)代健身中心”（簡(jiǎn)稱：健身中心）將為團(tuán)隊(duì)提供排球、籃球等運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，同時(shí)也為個(gè)人提供健身的場(chǎng)地和設(shè)施。健身中心將積極推動(dòng)單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導(dǎo)和訓(xùn)練性課程。

一般來(lái)說(shuō)，這個(gè)行業(yè)競(jìng)爭(zhēng)的關(guān)鍵在于地點(diǎn)的選擇、活動(dòng)項(xiàng)目的設(shè)計(jì)、服務(wù)的質(zhì)量和設(shè)備的條件。我們擬將健身中心設(shè)在北京東城區(qū)，這里的居民收入比全國(guó)平均高出2.5倍；這里的工廠、企業(yè)以及其它單位的員工有著組隊(duì)進(jìn)行體育活動(dòng)的傳統(tǒng)。我們健身中心的活動(dòng)項(xiàng)目都是圍繞著人們的興趣而設(shè)計(jì)的，將會(huì)超過(guò)未來(lái)會(huì)員的期望。我們所提供的設(shè)備和經(jīng)驗(yàn)豐富的經(jīng)營(yíng)管理人員將使健身中心的服務(wù)超過(guò)其他類似的俱樂(lè)部。

除了上述健身俱樂(lè)部所具備的成功外，更為重要的是，我們有一組經(jīng)驗(yàn)豐富、富有熱情和生氣并致力于經(jīng)營(yíng)這個(gè)健身中心的管理人員。張大為先生是一位出色的推銷專家，他將出任健身中心的總裁；王麗華女士將出任項(xiàng)目部和公關(guān)部主管；劉國(guó)棟先生將主管設(shè)備處并負(fù)責(zé)職員的培訓(xùn)。以上這三位都具有企管碩士學(xué)位并具有多年的這一行業(yè)的經(jīng)營(yíng)經(jīng)驗(yàn)。魏麥先生是一位財(cái)務(wù)方面的專家，將出任本中心的財(cái)務(wù)主管。

健身中心的創(chuàng)建需購(gòu)置土地5公頃，連同建筑和設(shè)備安裝費(fèi)用共需投資450萬(wàn)元。以上提及的幾位主要經(jīng)理人員共投資60萬(wàn)元，一些外部投資者以獲得40%的股份為條件已承諾投資約190萬(wàn)元。健身中心還需向有關(guān)機(jī)構(gòu)貸款225萬(wàn)元，擬將建造此中心的土地和造好的房屋作為貸款的抵押，同時(shí)將提供40%的付款以確保此項(xiàng)抵押貸款的可靠。我們預(yù)計(jì)健身中心第一年的總銷售額將達(dá)180萬(wàn)元，利稅達(dá)7.5萬(wàn)元。

2.經(jīng)營(yíng)管理

經(jīng)理人員介紹

張大為先生，現(xiàn)年40歲，北京大學(xué)企管碩士，中山大學(xué)經(jīng)濟(jì)學(xué)學(xué)士。張先生在廣健身俱樂(lè)部擔(dān)任副總裁之職多年，從事過(guò)健康俱樂(lè)部的選址、日常經(jīng)營(yíng)和活動(dòng)項(xiàng)目開發(fā)等多方面的工作。在此之前，張先生作廣州家庭健身中心的職員，從事過(guò)多年的直接銷售工作。張先生還是一位體育愛(ài)好者，他現(xiàn)在仍擔(dān)任中國(guó)室內(nèi)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的理事。

王麗華女士，現(xiàn)年35歲，中國(guó)人民大學(xué)企管碩士，北京師蕩大學(xué)教育學(xué)碩士。王女士現(xiàn)任職于四通集團(tuán)公司職工活動(dòng)部經(jīng)理，對(duì)職工活動(dòng)項(xiàng)目設(shè)計(jì)和體育器材有豐富的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)。王女士業(yè)余還兼任東城區(qū)青少年活動(dòng)協(xié)會(huì)的理事會(huì)成員。

劉國(guó)棟先生，現(xiàn)年38歲，北京師范大學(xué)體育系學(xué)士，現(xiàn)任職于國(guó)際海員俱樂(lè)部器材管理部，劉先生是北京體育界的活躍人士，同時(shí)參加幾個(gè)業(yè)余籃球隊(duì)和排球隊(duì)并兼任教練。

魏麥先生，現(xiàn)年48歲，中國(guó)財(cái)經(jīng)大學(xué)企業(yè)財(cái)務(wù)碩士，具有高級(jí)會(huì)計(jì)師職稱，現(xiàn)任職于全國(guó)青少年體育運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的主管會(huì)計(jì)師。

上述的每一位經(jīng)理人員均在自己的領(lǐng)域之中有多年的工作經(jīng)驗(yàn)，其中兩位具有管理財(cái)務(wù)方面的經(jīng)驗(yàn)，三位曾經(jīng)有經(jīng)營(yíng)健身俱樂(lè)部方面的經(jīng)驗(yàn)。這樣的經(jīng)理人員的組合給健身中心提供了一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，即使萬(wàn)一有某位經(jīng)理人員因故離任，其他成員可即時(shí)填補(bǔ)空白。

上述各位人士雖然目前仍在其他單位擔(dān)任要職，但并沒(méi)有與他們的單位簽定任何限制性合同，可以隨時(shí)離職而加入健身中心。這四位經(jīng)理人員已簽署的一項(xiàng)合同約定：他們從加入健身中心之日起將至少為本中心服務(wù)五年；如果任何一位將來(lái)離開本企業(yè)，那么從離開之日起五年這內(nèi)將不能從事與中心競(jìng)爭(zhēng)性的業(yè)務(wù)。事實(shí)上，這四位原始創(chuàng)始人對(duì)創(chuàng)辦本中心投入了大量的人力和資金他們將會(huì)致力于辦成一個(gè)成功的健身俱樂(lè)部。

報(bào)酬

四位創(chuàng)始人每年的工資收入定為5萬(wàn)元，這與目前這個(gè)行業(yè)同等職位人員的工資水平相當(dāng)。

創(chuàng)業(yè)所有權(quán)分配

健身中心最初將發(fā)行10萬(wàn)股普通股票，四位創(chuàng)始人每人投資15萬(wàn)元，各換取14%即14，000股股票。每一位董事（共4人）將獲得1%（共4000股）的股份。另有三位不參與經(jīng)營(yíng)的投資者共出資190萬(wàn)元，將按出資多少分享40%的股份。

經(jīng)理人員的責(zé)任

總裁/推銷部：張大為先生將出任健身中心總裁，他是整個(gè)中心的核心。他的主要責(zé)任是領(lǐng)導(dǎo)企業(yè)的經(jīng)理人員，同時(shí)還擔(dān)負(fù)訓(xùn)練和指導(dǎo)中心的銷售人員的責(zé)任。

項(xiàng)目設(shè)計(jì)/公關(guān)：王麗華女士將出任這方面的主管。王女士將對(duì)健康俱樂(lè)部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續(xù)的分析，制定出符合市場(chǎng)需求的活動(dòng)項(xiàng)目，并負(fù)責(zé)中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù)。

器材部/人事部：這個(gè)部門由劉國(guó)棟先生負(fù)責(zé)。劉先生將負(fù)責(zé)中心的器材購(gòu)置、維護(hù)以及中心的雜務(wù)人員的管理。

財(cái)務(wù)/住處系統(tǒng)：這個(gè)部門由魏麥先生負(fù)責(zé)。中心的計(jì)算機(jī)系統(tǒng)以有相應(yīng)的數(shù)據(jù)、文件也由魏先生負(fù)責(zé)管理。

董事會(huì)成員

健身中心的經(jīng)理人員意識(shí)到自身缺管某些經(jīng)營(yíng)此中心所必需的專長(zhǎng)。為了襝這種缺失，經(jīng)理人員吸收一位律師、一位健美方面的醫(yī)生、一位健美專家和一位體明星加盟董事會(huì)。他們將對(duì)中心的發(fā)展提供寶貴的經(jīng)驗(yàn)和技巧。每一位董事會(huì)成員將獲得1%的股份作為報(bào)酬，如果他們決定離開中心的話，中心的經(jīng)理人員有對(duì)他們的股份進(jìn)行收購(gòu)的第一優(yōu)先權(quán)。

3.市場(chǎng)分析

市場(chǎng)的分布情況

健身行業(yè)的市場(chǎng)分割最重要的形式是其區(qū)域性，80%的會(huì)員居住在距中心周圍9公里以內(nèi)，平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準(zhǔn)。健身中心是一個(gè)具有獨(dú)特體育運(yùn)動(dòng)設(shè)施的俱樂(lè)部，由于有室內(nèi)滑冰場(chǎng)、排球沙灘以及特殊訓(xùn)練廳，將吸引一些居住較遠(yuǎn)的人們，估計(jì)所有會(huì)員的工作、居住地不超過(guò)13公里。健身中心之所以選址在北京市東城區(qū)，其原因是那里人口增長(zhǎng)迅速、家庭收入高以及該地區(qū)人們對(duì)體育運(yùn)動(dòng)有較大的潛在需求。

人口、年齡、家庭收入和從事管理、專業(yè)技術(shù)工作的人數(shù)是判斷顧客群中最重要的統(tǒng)計(jì)變量。東城區(qū)年人口增長(zhǎng)率為2.5%，是全國(guó)人口增長(zhǎng)率的1.5倍，是北京市人口年增長(zhǎng)率的1.3倍。大約590，000人口居住在健身中心場(chǎng)址9公里以內(nèi)，據(jù)估計(jì)，這個(gè)數(shù)字到1995年將超過(guò)650，000。分析專家說(shuō)健身行業(yè)會(huì)員的年齡中值是34歲，而東城區(qū)年齡中值為32歲。

篇(4)

那么，對(duì)希望以運(yùn)動(dòng)健身的人，到底應(yīng)該如何搭配組合，在不同人生階段選擇適合自己年齡的運(yùn)動(dòng)方式？美國(guó)有一位訓(xùn)練專家最近設(shè)計(jì)出一套能讓人一生受用的健身計(jì)劃，使注重健康的你從二十幾歲開始，一直到耳順之年都能找到適合的運(yùn)動(dòng)方式。讓你從運(yùn)動(dòng)中受益。下面是具體方案：

二十多歲：可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運(yùn)動(dòng)能幫助你解除外在壓力，讓你暫時(shí)忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。同時(shí)，跑步還有激發(fā)創(chuàng)意、訓(xùn)練自律力的優(yōu)點(diǎn)；而拳擊除了培養(yǎng)信心、克制力與面對(duì)沖突的能力等好處外，更適合拿來(lái)當(dāng)做“出氣筒”。

三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來(lái)健身。除了減肥，這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強(qiáng)與警覺(jué)心，同樣能有效增進(jìn)專心的程度。

四十多歲：選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)。對(duì)身體的好處是能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí)。網(wǎng)球則是非常合適的全身運(yùn)動(dòng)，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充沛，同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)得大。而在心理上，這些運(yùn)動(dòng)讓人神清氣爽，松弛緊張和壓力。以爬樓梯為例，有規(guī)律地爬上爬下常是控制自己，讓心情恢復(fù)穩(wěn)定的好方法；同樣，打網(wǎng)球除了有社交作用，還能拋開壓力與躁念，訓(xùn)練專心、判斷力，與時(shí)間感。

篇(5)

關(guān)鍵詞：全民健身；學(xué)校體育；二元互動(dòng)

自1995年《全民健身計(jì)劃綱要》出臺(tái)以來(lái)，全民健身工作已取得了初步成效。同時(shí)隨著2008年北京奧運(yùn)會(huì)成功的開辦，大眾體育開始蓬勃發(fā)展，從事體育活動(dòng)的人數(shù)開始增加，體育項(xiàng)目也不斷發(fā)生變化，比如說(shuō)徒步走、攀巖、越野走等，無(wú)論是從活動(dòng)的形式和內(nèi)容都更加豐富多彩化，在全民健身精神的貫徹下，人民群眾的身體素質(zhì)不斷的提高，同時(shí)也促進(jìn)了社會(huì)主義精神文明建設(shè)與物質(zhì)文明建設(shè)。

一、體育的定義

增強(qiáng)體質(zhì)、健全人體的教育或健身教育。學(xué)校體育根據(jù)實(shí)施教育的對(duì)象，可以定義為：增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)的教育或?qū)W校健身教育。所以，體育活動(dòng)是健身和終生健身的事業(yè)與目標(biāo)。學(xué)校體育主要以增強(qiáng)學(xué)生體育鍛煉意識(shí)，加強(qiáng)學(xué)生體育鍛煉，意在增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)。其中在《全民健身計(jì)劃綱要》中指出：“少年和兒童是21世紀(jì)的主人，他們的健康成長(zhǎng)關(guān)系到國(guó)家的富強(qiáng)和民族昌盛。學(xué)校體育是國(guó)民體育的基礎(chǔ)，抓住了學(xué)校體育就等于抓住了全中國(guó)人的體能。

發(fā)展學(xué)校體育會(huì)促進(jìn)健身運(yùn)動(dòng)向著良好方向發(fā)展，同時(shí)全民健身運(yùn)動(dòng)的深入開展，也會(huì)加快學(xué)校體育進(jìn)一步的改革，實(shí)現(xiàn)真正意義上的全民健身。”所以說(shuō)，應(yīng)該不斷的加強(qiáng)對(duì)中學(xué)生的體育投入，如體育知識(shí)講座、體育項(xiàng)目了解、體育技能等。切實(shí)貫徹全民健身綱要精神，使學(xué)生不僅獲得身體健康，更要獲得精神健康。

二、學(xué)校體育在在全面實(shí)踐《全民健身計(jì)劃綱要》在青少年中還存在著諸多問(wèn)題：

第一，體育健身意識(shí)淡薄，通過(guò)調(diào)查得知，青少年普遍因升學(xué)壓力，淡化了體育鍛煉。認(rèn)為，鍛煉是老年人的事，自己年輕力壯不需要從事體育鍛煉。不明白體育鍛煉是一種對(duì)生活的態(tài)度，是對(duì)生活品質(zhì)的提升。

第二，缺少組織者，指導(dǎo)者，管理者及開展經(jīng)驗(yàn)。群眾健身在我國(guó)發(fā)展很不平衡，有些城市有組織指導(dǎo)者，管理者，健身活動(dòng)就開展的好些。群眾活動(dòng)的健身對(duì)象年齡不同，體質(zhì)不同，愛(ài)好不同，對(duì)組織者的水平要求越來(lái)越高，不能用單一的活動(dòng)方式來(lái)組織和指導(dǎo)，要因地制宜，因人制宜開展既適合大家又能提高鍛煉興趣，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)目的。

第三，基礎(chǔ)硬件設(shè)施的缺乏。我國(guó)體育場(chǎng)館的建設(shè)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到人均要求，人們只是“旁觀者”，不是“參與者”，因此造成體育比賽場(chǎng)地多，利用率低。第四，法律法規(guī)的制約，致使人們參加體育鍛煉并非自愿，不是全身心的投入其中。第五，在中小學(xué)全民健身計(jì)劃綱要的實(shí)施也存在問(wèn)題。因?qū)W習(xí)任務(wù)繁重而自動(dòng)放棄體育鍛煉的占22.5%，屬于外界干擾慢慢地脫離鍛煉的占17.5%。調(diào)查中59.5%的中學(xué)生最喜歡球類運(yùn)動(dòng)，15%的喜歡武術(shù)，而對(duì)田徑、素質(zhì)、器械體操等項(xiàng)目感興趣，表示喜歡的人分別只占6%、7.5%、10%。由于學(xué)生對(duì)項(xiàng)目的偏愛(ài)，加上鍛煉時(shí)間又集中在課外活動(dòng)，勢(shì)必會(huì)對(duì)場(chǎng)地、器材的使用造成一定的壓力。要緩解這一矛盾，必須對(duì)學(xué)生的體育興趣進(jìn)行疏導(dǎo)。

三、要想真正做到提高青少年身體素質(zhì)，加強(qiáng)體育鍛煉，必須對(duì)學(xué)校體育教學(xué)進(jìn)行改革，轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)的教學(xué)觀念，改變教學(xué)模式，著重提高學(xué)生的體育能力。在體育教學(xué)中，應(yīng)該注重對(duì)學(xué)生體育項(xiàng)目技能掌握的培養(yǎng)，通過(guò)課堂的體育教學(xué)，掌握健身方法，同時(shí)能夠了解各種項(xiàng)目的理論知識(shí)，使學(xué)生逐步形成自覺(jué)鍛煉的好習(xí)慣，以及“體育鍛煉是為自己強(qiáng)身健體，不是為他人鍛煉”的意識(shí)。同時(shí)可以將學(xué)校課外體育活動(dòng)與全民健身內(nèi)容與過(guò)程有機(jī)結(jié)合，牢固樹立終身體育的觀念，把體育鍛煉放在人生發(fā)展的重要位置上。不僅做到了強(qiáng)身健體，同時(shí)還掌握了體育技能，受益終身。

在踐行《綱要》時(shí)，學(xué)校體育要盡量保持體育最基本的內(nèi)容和方向，克服各種異化的影響，切實(shí)提高學(xué)生的學(xué)生的體育意識(shí)強(qiáng)弱直接影響著體育教學(xué)的效益和終身體育觀的建立。首先讓學(xué)生體驗(yàn)到體育活動(dòng)中的樂(lè)趣，激發(fā)起對(duì)體育學(xué)習(xí)的興趣，寓教于樂(lè)。其次是在學(xué)校中營(yíng)造體育氛圍，使學(xué)生在潛移默化中受到教育。改變傳統(tǒng)體育教學(xué)中教師“牽著學(xué)生的鼻子走”，只會(huì)跟著教師后面進(jìn)行模仿練習(xí)。要轉(zhuǎn)變教師舊的教學(xué)指導(dǎo)思想，變被動(dòng)式教學(xué)為主動(dòng)式教學(xué)。學(xué)生的積極性才能充分調(diào)動(dòng)起來(lái)，成為課堂的主人，才能真正學(xué)到體育的技能技術(shù)，并能掌握科學(xué)鍛煉身體的方法，使之受益終身。終身體育觀的確立和全民健身計(jì)劃的實(shí)施對(duì)中小學(xué)提出更高的要求，除增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)外，還要培養(yǎng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力，使其學(xué)習(xí)科學(xué)的健身方法，達(dá)到體育自立。

四、現(xiàn)今社會(huì)，全民健身計(jì)劃成為主流，在這種大的社會(huì)氛圍中，學(xué)校體育也將會(huì)在不知不覺(jué)中受到影響，全社會(huì)參與全民健身的同時(shí)，就是在為學(xué)校體育的發(fā)展創(chuàng)造有利氛圍。學(xué)校體育的教學(xué)內(nèi)容融入與延伸到全民健身活動(dòng)中。就群眾而言，可以將學(xué)校的體育場(chǎng)館與設(shè)施面向社會(huì)開放，做到資源共享；就學(xué)校而言，是學(xué)校與群眾雙方受益，同時(shí)也是學(xué)校受益的一個(gè)是長(zhǎng)效機(jī)制；就學(xué)生而言，學(xué)生在學(xué)校接受體育教育具有相應(yīng)措施的保障，不僅提高學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉的自覺(jué)性，促進(jìn)體育鍛煉習(xí)慣的養(yǎng)成。發(fā)展學(xué)校體育會(huì)促進(jìn)健身運(yùn)動(dòng)向著良好方向發(fā)展，同時(shí)全民健身運(yùn)動(dòng)的深入開展，也會(huì)加快學(xué)校體育進(jìn)一步的改革，把學(xué)校體育與全民健身有機(jī)的融合在一起，達(dá)到真正意義上的增強(qiáng)人們體質(zhì)，提高生活質(zhì)量的目的。（作者單位：長(zhǎng)春職業(yè)技術(shù)學(xué)院）

參考文獻(xiàn)

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[2]張學(xué)亮. 美、日、俄與中國(guó)高校體育教學(xué)模式比較[J]. 天津大學(xué)學(xué)報(bào).2010.7

篇(6)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)相信不用做太多的解釋。每次訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)是相當(dāng)必要的，因?yàn)檫@關(guān)系到訓(xùn)練的過(guò)程中是否會(huì)受傷，以及訓(xùn)練的過(guò)程中能否快速進(jìn)入狀態(tài)等等。

2、力量練習(xí)是為了提高人體的肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉。有的人就會(huì)問(wèn)，減肥為什么要練肌肉呢？這里可以很明確的高訴大家，提高肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉是為了消耗更多的熱量，從而達(dá)到減肥的效果。

3、有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，也比較簡(jiǎn)單，就是為了消耗更多的脂肪。

（來(lái)源：文章屋網(wǎng) ）

篇(7)

有的人為了身體健康，增肌減脂，這些都是屬于健身。

但是剛開始健身起來(lái)，總是會(huì)遇到很多困難，沒(méi)有器械，沒(méi)有伙伴，沒(méi)有時(shí)間各種原因?qū)е挛覀兘∩聿豁樌S多人半途而廢，功虧一簣。

但是還是很多小白們不知道如何給自己設(shè)置健身計(jì)劃，那么今天我們就來(lái)根據(jù)自己的特點(diǎn)針對(duì)性的制定健身計(jì)劃。

我們?cè)谥贫ń∩碛?jì)劃時(shí)，有一個(gè)“七步法”。

1、測(cè)試與評(píng)估：發(fā)現(xiàn)自己有哪些問(wèn)題？

2、訓(xùn)練目標(biāo)的建立：發(fā)展哪些能力？

3、訓(xùn)練的選擇：選擇哪些訓(xùn)練？

4、訓(xùn)練頻率：一周練幾次？

5、訓(xùn)練的順序：先練什么后練什么？

6、訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度：重量，重復(fù)次數(shù)，組數(shù)是多少？

7、訓(xùn)練的間歇時(shí)間：組間間歇是多久？

每次訓(xùn)練之前要有一個(gè)這樣的回顧，不能一上來(lái)就瞎練，看到別人練什么就練什么，看到當(dāng)下流行什么就練什么，這種方式都是不可取的。

首先，在健身之前，一定要對(duì)自己的身體狀況有一個(gè)非常詳細(xì)的了解。

這個(gè)過(guò)程，我們稱之為尋找“紅旗征”，就是紅燈停，遇到以上問(wèn)題我們就要謹(jǐn)慎訓(xùn)練，在醫(yī)生指導(dǎo)下訓(xùn)練。如果所有問(wèn)題都是否，那么你就可以進(jìn)行接下來(lái)的訓(xùn)練了。

在訓(xùn)練前，我們要測(cè)量以下指標(biāo)：身高體重，肌肉含量，體脂率，圍度，骨密度等基本指標(biāo)；心率；血壓等健康相關(guān)指標(biāo)；

有條件的還要進(jìn)行最大肌力測(cè)試，肌肉耐力測(cè)試，柔韌性測(cè)試，最大攝氧量的測(cè)試，為之后的確定強(qiáng)度提供依據(jù)，如果去健身房訓(xùn)練，正規(guī)的健身房一般都會(huì)提供這些測(cè)試。

第二，確定訓(xùn)練目標(biāo)。我在這兩個(gè)月或者半年內(nèi)我要發(fā)展什么能力？我是為了減肥，還是為了提高肌肉塊，還是為了參加某個(gè)比賽或者只是單單為了保持健康？每種方式都有不同的訓(xùn)練計(jì)劃，所以在訓(xùn)練前要明確訓(xùn)練目標(biāo)。

第三，選擇什么樣的訓(xùn)練？一般對(duì)健康成年人來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練要包含了準(zhǔn)備活動(dòng)，主體訓(xùn)練（抗阻訓(xùn)練，減脂訓(xùn)練等），整理活動(dòng)和拉伸。

準(zhǔn)備活動(dòng)篇：

準(zhǔn)備活動(dòng)分為以下幾個(gè)部分：

熱身——動(dòng)態(tài)牽拉——神經(jīng)肌肉激活

熱身

熱身，顧名思義就是讓身體熱起來(lái)，加快身體血液循環(huán)，我們可以采用慢跑或者騎自行車的形式進(jìn)行，強(qiáng)度要小，進(jìn)行10分鐘即可。

動(dòng)態(tài)牽拉

動(dòng)態(tài)牽拉，包含了動(dòng)態(tài)和牽拉兩個(gè)概念。動(dòng)態(tài)牽拉要求牽拉的過(guò)程要伴隨著走路，即行進(jìn)中牽拉；動(dòng)態(tài)牽拉不僅可以使得肌肉得到延展，還可以激活肌肉協(xié)同工作，發(fā)展協(xié)調(diào)性，靈活性。進(jìn)行動(dòng)態(tài)牽拉時(shí)每個(gè)動(dòng)作要進(jìn)行5-10次，在每一次重復(fù)活動(dòng)中更加增大了關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，進(jìn)一步激活了目標(biāo)肌群。但是還要記住在動(dòng)態(tài)牽拉的過(guò)程中要循序漸進(jìn)，不要震蕩。

1.前側(cè)牽拉

針對(duì)股四頭肌，髂腰肌的牽拉。

2.抱膝行走

針對(duì)臀大肌，下肢后側(cè)的牽拉。

3.下肢后側(cè)牽拉

牽拉?繩肌，小腿三頭肌。

4.外側(cè)牽拉

針對(duì)外側(cè)髂脛束，闊筋膜張肌的牽拉。

5.4字牽拉

針對(duì)梨狀肌，臀肌的牽拉。

6.側(cè)弓步

針對(duì)內(nèi)收肌的牽拉

7.最偉大牽拉

對(duì)全身各個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行全面的拉伸，下肢，脊柱和上肢。

肌肉激活

肌肉激活是為了募集肌肉，刺激神經(jīng)，激活穩(wěn)定性。動(dòng)態(tài)的肌肉激活以次數(shù)計(jì)，5-10個(gè)，進(jìn)行1-2組。靜態(tài)的肌肉激活的時(shí)間在10-15秒為宜，進(jìn)行1--2組；肌肉激活的目的是喚醒肌肉，這不是肌肉力量訓(xùn)練，所以時(shí)間和強(qiáng)度都不宜過(guò)度！

1.下蹲激活

激活下肢。10-15秒，1組。

2.側(cè)步走

激活臀中肌。行進(jìn)中激活，5-10次，1組。

3.肩胛激活

激活肩胛骨的穩(wěn)定性。每個(gè)動(dòng)作5-10次，1組。

4.燕式平衡

每側(cè)做5-10次，1組，行進(jìn)中激活，刺激下肢和本體感覺(jué)。

5.核心激活

激活頸椎胸椎腰椎和骨盆的穩(wěn)定性。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行10-15秒，1組。

以上的準(zhǔn)備活動(dòng)具有普適性，將身體主要的肌群進(jìn)行了熱身。

主體訓(xùn)練篇：

接下來(lái)，如何選擇主體訓(xùn)練？我將和以下幾個(gè)問(wèn)題一并討論，也就是如何給自己設(shè)定一個(gè)完整的訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練計(jì)劃非為以下幾部分：方式（練什么），頻率（一周練幾次），時(shí)間（練幾組，休息多少），強(qiáng)度（多少負(fù)荷）。

根據(jù)自己的特點(diǎn)和之前評(píng)估發(fā)現(xiàn)的不足可以針對(duì)性的選擇訓(xùn)練。我是要增肌還是減脂？我是要多加強(qiáng)上肢還是下肢？我是要練力量為主還是心肺耐力為主？

抗阻訓(xùn)練：

抗阻訓(xùn)練往往采用負(fù)重練習(xí)，只要訓(xùn)練得當(dāng)，就能有效提高肌肉功能，體積。抗阻訓(xùn)練作為肌肉力量訓(xùn)練的形式，分為一般力量，肌肉肥大，爆發(fā)力和肌肉耐力訓(xùn)練。另外在發(fā)展力量的同時(shí)，也要保持一周一次的有氧能力訓(xùn)練。

頻率：

對(duì)于小白來(lái)說(shuō)，每周應(yīng)該對(duì)大肌群，如胸背部，肩部，腰臀部，下肢等訓(xùn)練2-3次，并且同一肌群訓(xùn)練間隔至少48小時(shí)。例如周一周四練習(xí)上肢，周二周五練習(xí)下肢，周六有氧，周三日休息。

類型：

抗阻訓(xùn)練應(yīng)該要求多關(guān)節(jié)和混合運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，這要比單獨(dú)訓(xùn)練一塊肌群好。所謂多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)就是如臥推，深蹲，硬拉，下拉等許多關(guān)節(jié)聯(lián)合發(fā)力的，當(dāng)然也要補(bǔ)充單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，如三角肌平舉，肱二頭肌彎舉。

另外為了避免肌肉不平衡發(fā)生的損傷，在訓(xùn)練時(shí)要練習(xí)主動(dòng)肌和拮抗肌，雙側(cè)都要練習(xí)（雙側(cè)差異不能超過(guò)10%）等。

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員中，深蹲的力量能達(dá)到體重的兩倍，女子是1.5倍。而臥推，男子是1.25倍體重，女子則是0.8。

訓(xùn)練量：

負(fù)荷該如何拿捏呢？這里要提出一個(gè)RM的概念，RM指的是能重復(fù)某一個(gè)動(dòng)作的重量。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，深蹲的1RM是90公斤，那么就是我深蹲一次，就再也不能進(jìn)行一個(gè)完整的深蹲，此時(shí)的重量是90公斤，那么我的深蹲1RM是90公斤。從下圖我們可以看到要發(fā)展不同肌肉能力時(shí)需要的RM：最大力量1RM，爆發(fā)力1-3RM，肌肉肥大8-10RM，肌肉耐力大于15RM。

組數(shù)：

訓(xùn)練的組數(shù)也要根據(jù)訓(xùn)練的類型確定。

發(fā)展爆發(fā)力是3-5組。

發(fā)展肌肉肥大是4-6組。

發(fā)展肌肉耐力是2-3組。

間歇：

間歇很有學(xué)問(wèn)，每組之間應(yīng)該休息多長(zhǎng)時(shí)間，這是根據(jù)我們的能量代謝系統(tǒng)決定的。發(fā)展最大力量和爆發(fā)力休息3-5分鐘。

發(fā)展肌肉肥大休息1-1.5分鐘。

發(fā)展肌肉耐力<30秒。

最后我們小結(jié)一下，如果你想發(fā)展你的力量，想練出肌肉塊，想保持正常身材，至少需要練習(xí)2個(gè)月到半年才能出效果，因?yàn)轭^兩周出現(xiàn)的肌肉力量增長(zhǎng)只是神經(jīng)適應(yīng)，而真正的肌肉功能和體積增加至少需要8周的系統(tǒng)性訓(xùn)練。

減脂：

減脂是很多妹子們夢(mèng)寐以求的，但是我想說(shuō)，你一定要確認(rèn)自己真是體脂率超標(biāo)，或者被診斷為肥胖癥，脂肪作為人體的組成物質(zhì)，是需要有一定數(shù)量的；很多妹子一直說(shuō)要減脂，要瘦小腿，瘦肚子，科學(xué)上來(lái)說(shuō)減脂并不能減掉某個(gè)部位的，只有全身的減脂；另外一點(diǎn)妹子們可能不喜歡肌肉，可是肌肉是維持我們身體功能的基礎(chǔ)，是保持健康的前提。光想減脂不增肌，身體能力就會(huì)下降。

那么如何判斷自己是否肥胖呢？

通過(guò)BMI來(lái)判斷有點(diǎn)片面，還要配合體脂率，內(nèi)來(lái)判斷。一般健身房都有體成分測(cè)試儀來(lái)測(cè)定。

我們的體脂含量一般來(lái)說(shuō)，男性10-20%，女性20-30%。

如果出現(xiàn)了肥胖，你的健身計(jì)劃就是減脂，但是同時(shí)也要維持正常肌肉功能，進(jìn)行一般的肌肉力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行有氧能力訓(xùn)練。體重的管理依賴于能量平衡，想要減脂，那么能量消耗要大于能量攝入，這是準(zhǔn)則。

在減脂的最初的6個(gè)月內(nèi)，運(yùn)動(dòng)減肥和減少能量攝入相比影響很小，因此要把運(yùn)動(dòng)和控制飲食結(jié)合在一起，特別是如果不控制飲食，一年后肥胖很容易反彈。在進(jìn)行減脂的健身計(jì)劃前，我們首先也要進(jìn)行之前的評(píng)估。

特別是過(guò)度肥胖可能會(huì)有心血管，呼吸系統(tǒng)的問(wèn)題，在運(yùn)動(dòng)時(shí)要特別小心。這是就需要我們的心率來(lái)監(jiān)控我們的強(qiáng)度了。

如果專門為了減肥，在減肥前一定要進(jìn)行最大攝氧量等的評(píng)估。

類型：有大肌群參與的有氧運(yùn)動(dòng)如跑步，功率自行車等，輔助以抗阻訓(xùn)練。

頻率：一周至少5次，才能使能量消耗最大化。

強(qiáng)度：中等到大強(qiáng)度，剛開始的強(qiáng)度應(yīng)該在中等強(qiáng)度，通過(guò)是40%-60%的最大攝氧量，之后逐漸加到75%的最大攝氧量。或者簡(jiǎn)單的采用主觀疲勞等級(jí)測(cè)算。或者心率在120-140之間。

時(shí)間：每天至少30分鐘，每周要求至少150分鐘，逐漸增加到300分鐘。

牽拉放松篇：

在進(jìn)行完主體訓(xùn)練后，一定要安排一些放松牽拉訓(xùn)練。特別是肌肉訓(xùn)練后，大強(qiáng)度的訓(xùn)練，由于肌肉的不斷收縮會(huì)產(chǎn)生疲勞和微小損傷，疲勞物質(zhì)堆積產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛。

所以在放松訓(xùn)練時(shí)分為三步：慢跑放松——滾動(dòng)泡沫軸——肌肉牽拉。

慢跑放松：可以采用5-10分鐘的的慢跑，強(qiáng)度要低，大概在心率100以內(nèi)。

靜態(tài)牽拉：靜態(tài)牽拉一般在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，可以有效的提高肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活性，預(yù)防和緩解疼痛。每個(gè)動(dòng)作達(dá)到自己活動(dòng)范圍的最大，有牽拉感即說(shuō)明有效，靜態(tài)保持至少30秒，切勿震蕩，進(jìn)行2組。

最后我們總結(jié)一下如何針對(duì)性的制定健身計(jì)劃呢？

首先，找到自己的問(wèn)題，有沒(méi)有疾病不能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；

第二，進(jìn)行體適能評(píng)估，包括基礎(chǔ)測(cè)試，肌肉力量，心肺耐力等；

第三，確定一個(gè)目標(biāo)，增肌還是減脂，還是維持健康；

第四，制定一個(gè)方案，確定要練那些動(dòng)作，負(fù)荷，次數(shù)，組數(shù)，間歇時(shí)間，在訓(xùn)練中不斷監(jiān)控自我，避免出現(xiàn)損傷；